Ja robie plecy 3 razy w tygodniu po 2 ćwiczenia .
Pierwsze to zawze podciaganie 3s do odcięcia.
Potem w zaleznosci od dnia ,chce przez te 3 treningi zaangazowac jak najwiecej mięsni ,ktore wchodze w skład pleców.Przykład jeden dzien podciąganie + wiosłowanie gryfem / hantlami/z wyciagu ,kolejny dzien podciaganie + przyciąganie linki wyciągu do twarzy itp. Staram się wymyślać na bierząco i nie powtarzać serii ćwiczeń przez caly tydzien.

Braki jeśli ktoś nie czuje to powinien robić na zwykłym gryfie do wyciskania na barki ,mniejszy cięzar i pouszczanie gryfu do samej klatki piersiowej ,gwarantuje ze przy 10-12 pow zacznie piec.

Obecnie zmniejszylem obciazenia i robie powoli, przytrzymujac, ale na wysokosci nosa. Czasem robie na maszynie smitha, czasem na modliterniku zwyklym gryfem. Przed i za glowa. Podczas cwiczen czuje barki, ale na drugi dzien zawsze mam niedosyt, ze za malo dojebalem do pieca :/

nogi masakrycznie wyczerpuja , zastanawiam sie czy nie wyodrebnic w piatek tylko nog a bary przerzucic na poniedzialek , po przysiadach jestem tak zlachany ze nic mi sie nie chce

z plecami musze kombinowac zeby w ogole przebrnac przez trening tej partii , np wyciskanie na maszynie nad glowe w pol-zgieciu tulowia - dobry wykurw . Zamiast wioslowania tez robie na maszynce cos na grzbietowe , bo przylopatkowe mi sie juz ladnie zarysowywuja , wiec na grzbiet i dolne partie staram sie wiecej robic

tricepsa robie tylko na maszynie bo niestety nie moge francuza - za bardzo mi siadaja stawy i wole nie przeholowac
ale robie duzo serii do maksymalnego zalamania miesniowego po 4-5 zazyczaj z progresywnym ciezarem + 5 i piramida powtorzen w dol , ile dam rade - efekty sa , tripek mi sie pierwszy ladnie zaokraglil

klata wiadomo - kazdy lubi , chociaz to nie jest az tak duza czy kluczowa partia miesniowa , do wyciskania na lawce bardziej sie licza plecy paradoksalnie

bic na modlitewniku i dobitka na sztangielkach , chociaz na modlitewniku jest piekne palenie bica

brzuch szczerze mowiac olalem i sam sie "robi"

Bo na modlitewniku izolujesz biceps dlatego tak piecze.
Jak dla mnie to maszyny są albo dla :
a) inwalidów , do rehabilitacji
b) kobiet

Na maszyne wchodze tylko jak chce dobić już na maksa łapy.

Popieram zdanie Gleadera , stanowczo wole wolne ciężary i omijam szerokim łukiem wszelakie atlasy czy suwnice.

Biceps zacząłem robić w super seriach z tricepsem ,ale jakie beda efekty bede wstanie powiedzieć dopiero za 2-3 tyg.Same super serie działaja i używam do nich praktycznie samych wolnych ciężarów (do tego bardzo żadko modlitewnik) i wyjątkiem jest prostowanie rąk z linką wyciągu górnego na triceps ,bo uważam to za bardzo dobre ćwiczenie overall.

bicka i tricka razem chetnie bym porobil ale do klaty i plecow razem to juz tak bardzo nie mam ochoty, zreszta nie zaleca sie duzych partii razem robic.

Osobiscie modlitwenik po prostu lubie hehe, ze wzgledu na uczucie temu towarzyszacemu. Ale fakt, ze troche jest to dla inwalidow. Ogolnie robie roznie bicka. Robie stojac duża prosta sztanga, pomagajac sobie nogami itp. (tak ogolnorozwojowo), z krotkim gryfem podchwytem lub nachwytem (ciekawa odmiana), hantelki zalezy jak mi sie chce (czesto naprzemian by pomeczyc bardziej przedramie)

Co polecicie ogolnie na bicka i tricka? Moze sobie cos zmienie. Jakby sie komus chcialo to moze rozpisac co robi obecnie. Plecy tez chetnie bym pozmienial bo sie zaczalem przyzwyczajac.

PS. alda, francuza nie robisz, a przysiadow sie nie boisz hehe ;d

PPS. Jak spojrzalem ostatnio na swoje stare foto stwierdzilem-> ja nie zaczalem cwiczyc, ja zaczalem rehabilitacje

No jak dokladnie tak cwicze juz od jakiegos czasu (linka z gornego wyciagu jest zajebista, nie ma lepszego cwiczenia na trica). Na maszyny ide na koniec jak mam juz resztke energii, bo sie boje wtedy o kontuzje.

Naprzemiennie trening na triceps/biceps/nogi i plecy/barki/klata.

do tego bicka zapomnialem dodac, ze jakies izolowane robie, modlitewnik.

Robie cos w tym stylu zamiieniajac czasem po jakims cwiczeniu.

1 dzien klata/bic
2 dzien plecy/tric
3 dzien barki/nogi

Klata (ostatnio za duzo wyciskan, przedramie zdechlo, ale klate mialem rozkurw ;d)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - pozytywny
-Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej łącząc je nad sobą na wewnętrzna czesc klaty
-Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej - pozytywny
-mialem tu jeszcze gdzies wyciskanie na plaskiej lub jakas maszyna byleby zaliczyc lub przenoszenie talerza zza glowy
-Rozpiętki na ławeczce skośnej
cwiczylem tak jakies 2 tygodnie, ale musze to zmienic

Bic
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-Uginanie ramion z wykorzystanie linek wyciągu górnego (bramka) lub modlitewnik lub na lawce skosnej opierajac o nią łapę
(podchwyt, nachwyt, młotkowy itp)

Plery
-Podciąganie na drążki
-Przyciąganie linek wyciągu siedząc
-Przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc
-Wiosłowanie sztangielkami do klatki w opadzie tułowia na ławeczce
-Martwy ciąg

tric
-Pompki na poręczach
-Wyciskanie francuskie sztangielkami (chwyt młotkowy)
-Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej/maszynie smitha w wąskim uchwycie
-Prostowanie ramienia z wykorzystaniem linki wyciągu, w opadzie tułowia (bramka)
(3 cwiczenia zazwyczaj robie)

Nogi
-Wyprosty nóg na suwnicy/Przysiady (teraz robie przysiady)
- Wykroki chodzone
- Wspięcia na łydkach ze sztangą na maszynie Smitha
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Uginanie nóg w leżeniu tyłem (jednonóż, dwunóż)

Bareczki:
rózne wariacje
-Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie Smitha
-Wypychanie sztangielek nad głowę z obracaniem
-Wznosy ramion przodem w górę ze sztangą stojąc
-Wyciskanie sztangi przed ryjem na maszynie Smitha
-wyciskanie żołnierskie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
(o ja pierdole czego ja nie kombinowalem na te barki i nie moge znalezc zlotego srodka)

robie przysiady bo nie chce mi sie robic nog na maszynach

bic na modlitewniku to podstawa , zawsze rosnie ego jak widzisz takie peczniejace buly podczas cwiczenia

robie to samo co high , czasem zmieniam cos tam zeby nudno nie bylo

na maszynach pewne partie cwicze z przyzwyczajenia , zreszta sa efekty i lubie

w sumie tych wspiec na palcach ni robie lol, raczej hantelka i pizgam łydke na jakis schodkach jednonóz ;d

Na lydki to dobra jest maszyna w tym stylu:

heh, mi to w ogole ni odpowiada, chwile porobilem i olalem.

Robiąc partie RAZ W TYGODNIU tracimy czas , mięśnie regenerują się 36-48 godzin dla tego robienie każdej parti minimum 2 razy w tygodniu jest jak najbardziej wskazane! Ja wrzuciłem wlasnie taki trening sobie ,robie full body co trening z tym ze tak:
2 treningi w tygodniu tak zwane siłowe klata + barki ,gdzie wyciskac na klate 15pow,10,5 gdzie zwiekszam ciężar mocno a nastepnie drugim ćwiczeniem sobie dobijam .

Plecy to obowiązkowo podciąganie + ćwiczenie na motyle / prostowniki itp (na każdym treningu inne ćwiczenie) .
Na nogi nie mam jeszcze jakiegoś złotego środka dlatego 2 ćwiczenia ,pierwsze na łydki a drugie na uda.Biceps z tricepsem w superseriach jak pisalem wczesniej.

Na koniec brzuch (standardowo co trening taki sam zestaw ćw )wyglada tak zwisam na drażku i unosze nogi jak najwyżej sie da ,nastepnie siadam na ławce odchylając plecy do tylu coby mięsnie brzucha były napięte i wznosze nogi ku górze i do tego albo ławeczka jakas albo chwytam linke dolnego wyciągu i wyginam się na boki (ćw na mięsnie poprzeczne brzucha).

o to chodzi?



ja na trica lubie wyciskanie w wąskim uchwycie i pompki na poręczach.

Highlander ,prawie .Na tym gifie jest dolny wyciąg i typek robi bicka ,a górny to jest analogicznie do tego ,linka wpieta od góry.

Tutaj fota http://www.menshealth.pl/m/187/triceps0 ... cfc194.jpg
Jest duzo kombinacji z tym ,mozna robic jedno rącz (jak na zdj) lub podbiąc gryf i prostowac oburącz (ja preferuje).

gif co dalem do gorny wyciag, prawie nie widac i wzialem to z atlasu na tricka ;d

ale tak jak na obrazku powyzej nie robilem, takiego chwytu.

wlasnie tak robie tripka , rewelacyjne cwiczenie , duzo lepsze od francuza moim zdaniem

e tam.



bez tego pod stopami, przynajmniej klata popracuje lekko

tu tez, przynajmniej klata popracuje lekko

to robie czasem ale na wyciagu

odnosnie SPLIT czy FBW http://www.kulturystyczni.pl/viewtopic.php?f=2&t=1446
ale tam jest dla zaawansowanych plecy+nogi - z tego co wiem to zaleceni jest by absolutnie tego nie robic przy splicie.

Tak , w splicie się nie powinno łaczyć pleców/nóg jak i nóg /brzucha. Ale przy FBW wychodzi to dobrze ,nie czuje bólu w plecach (głownie kręgosłow jest angażowany) dzieki temu że obrałem inny profił ćwiczeń na brzuch gdzie własnie część lędzwiowa nie jest szczególnie narażona na uraz .

zjebalem komentarz do 1 obrazka ;d przy francuzie, mialo byc przy 1.

wydaje mi sie, ze zarowno Split jak i FBW są dobre i nie mozna chyba powiedziec, ze cos jest definitywnie lepsze od drugiego. Ale ja sie tam ni znam.