alda juz robil 2 tygodnie obwodow, bo to zawsze musi wjechac, po przerwie tez. A jak to jakis lepszy fitness to na pewno lepiej doradza niz specjalisci z osiedlowej silki ;)

Alda pener juz pewnie 40 cm w bicu ;)

jutro mam 1 trening z splitem , klata + biceps

rozpiska przedstawia sie nastepujaco:

1)Klatka

-wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 4s
-wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3s
-wyciskanie na maszynie przed siebie 3s
-rozpietki 3s

2)Biceps

-modlitewnik sztanga 4s
-hantle 3s
-wyciag od dolu oburacz 3s

Trening 2 dzien (Plecy+kaptur+triceps_

1)Plecy

-wyciag pionowy do karku 4s
-wyciag pionowy chwyt waski do klatki 3s
-wyciag poziomy chwyt waski 3s
-maszyna na plecy 3s
-prostownik rzymska lawka 3s

2)Kaptur

-szruksy z hantlami lub na maszynie szmita 4s

3)Triceps

-wyciskanie francuskie sztangi 4s
-prostowanie rak na wyciagu stojac 3s
-szwedzkie pompki 3s

Trening 3 dzien (Barki+nogi)

-wyciskanie na maszynie nad glowe 4s
-unoszenie hantli bokiem 3s
-unoszenie hantli bokiem z linka wyciagu 3s
-unoszenie hantli w opadzie 3s

2)Nogi

-wyprosty 3s
-odpychanie 3s
-uginanie 3s
-wspiecia na palce 4s

cos dodac/odjac?

jesli nie masz jakis przeciwskazan to martwy ciąg na plecy, przysiady ze sztangą na nogi. ja tego nie robie, bo sie boje przepukliny ;]

pompeczki na klate czy trica, podciąganie na drążku plery. :> na trica lubie Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie na maaszynie smitcha.

ale,zeby to dodac to musialbys cos wywalic.

Ja sobie bede zamienial cwiczenia od teraz, jeden tydzien tak, nastepny srak.

a trener Ci nie ulozyl treningu?

Masz dla porownania moj pierwotny: http://www.sendspace.com/file/74tnuk

no taki mi ulozyl trener , MC z nim omowie jeszcze

a, nigdzie brzucha nie ma. A drążek jest zajebisty ale cinżki.

W sumie to probuje dokladac 2 razy na 3 treningi.

Za duzo cwiczen Alda, 2 na kazda partie miesni spokojnie wystarczaja.
Polskie nazwy cwiczen posysaja.

A
4 x 12 bench
4 x 12 cable wood chops
4 x 12 incline bench
4 x 12 weighted incline crunches
4 x 12 weighted dips

B

5 x X chin ups
6 x 4-12 deadlifts (pyramid set)
4 x 12 DB rows
4 x 8-12 curls (BAJSEPS)

C

6 x 8-12 squats (pyramid set)
4 x 12 leg curls
4 x 12 calf raises
4 x 8-12 overhead press
4 x 12 arnold press

AxBxCxx

Alda tu masz nawet przepisy z gotującą niunią :P
http://www.kfd.pl/kuchnia-kfd-placek-na ... 67621.html

Wywal sztange na plaskiej. Bez sensowne cwiczenie jezeli chodzi o rozwoj klatki piersiowej. Jezeli juz chcesz to wrzuc zamiast sztangi hatle.

to na moje oko wydaja sie dobre rady ;)


Mi ostatnio trener pokazal tez cwiczenie co mnie rozjebalo i dalo sie we znaki slabe pracowanie oddechem ;]
3x21: w każdej serii 7 razy do połowy, 7 razy od połowy w górę i 7 razy całość, na plaskiej wlasnie. o to: http://www.kfd.pl/siodemkowanie-157330.html

not sure if srs

a no, mialem to skomentowac, bo to mi sie tez nie spodobalo ;]

co? mozesz to jakos zargumentowac?

gugl power ;p

pierwszy trening na wolnych ciezarach , biceps+ klatka , mocna pompa i czuje ze beda zakwasy , na silce sa spoko ludzie ktorzy asekuruja i pomagaja w technicznych niuansach , duzo mi pomogli

ciezary ktore podnosze to narazie zenua , ale bedzie lepiej

na klatke mowicie zeby nie cwiczyc na plaskiej? , rozpietki robic?

pewnie, ze rozpietki robic. Wyciskanie, rozpietki i pompeczki ;]

Co do plaskiej sam nie wiem, mozliwe, ze to sprawa indywidualna, wiem, ze ja na pewno gore klaty mam slabsza od dolu ;)

pierdolenie.
wyciskaj na plaskiej bo tym sie mozna pochwalic

no to jest troche tru, kazdy kto uslyszy, ze cwiczysz na silce zapyta ile wyciskasz na plaskiej :P

imo, czemu po prostu nie zamieniac cwiczen? zmiana podstawą rozwoju.

Rozpietki to podstawa, ale bez wyciskania na plaskiej tez dobrej klaty nie zrobisz. I to jak Mendol pisze - wyciskanie na plaskiej to wyznacznik twojej sily, kazdy bedzie o to pytal.

Moj trener wysmial opcje "olej wyciskanie na plaskiej", jak zreszta wiekszosc rzeczy do ktore tu przeczytalem i mialem watpliwosc.