No mi głównie zależało na wadze i wzroście, bf tak przy okazji jebłem. Tak czy siak wolę oceniać wzrokowo niż polegać na liczbie.

Dobra kuźwa, kolejne pytanie natury technicznej.

Przykład: siedzę sobie na ławeczce i wyciskam hantle do góry ćwicząc bary.

Czy powinienem to robić "powoli" w sensie raczej trochę wolnym tempem, tak by czuć napinane mięśnie, czy może raczej podnieść dynamicznie i sprawnie, wypiąć mięsień a opuścić powoli, spokojnie?

Mówiąc powoli mam na myśli po prostu odrobinę wolniej, kontrolując każdy podnoszony/opuszczany centymetr.

Nie ma znaczenia.

W robieniu klaty (i w sumie praktycznie przy kazdej innej partii) najwazniejsze jest spiecie barkow do tylu.

Mimo wszystko, wedlug mnie fajniej sie cwiczy jak sie szybciej wypycha a wolniej opuszcza Jakoś naturalnie.

wszystko bardziej pod kontrolą.

Kolejne pytanie na śniadanie (będę je zadawał sporadycznie, by nie zmęczyć ;d):

Ile czasu spędzacie na siłowni i jak długo trwa u was przerwa między seriami?


Wszelkie pytania ofc pod kątem budowy masy mięśniowej.

a ten Twój trening to taki typowy split?

Split na dwa:

Klata/Biceps/Nogi

Plecy/Bary/Triceps

Brzuch robię raz na dwa treningi.


Stawiam raczej na ćwiczenia ze sztangami, hantle tylko jako dopełnienie.

Na plecy najbardziej lubię podciąganie (z tą ruchomą podporą).

To ladnie przejebane. Ja nogi jak robilem to bylem zawsze kompletnie wyczerpany ;d najchetniej robilbym osobno.

Przy takim rozlozeniu obstawialbym z 2h na trening, albo wiecej. Jak cwiczylem 3 razy to mialem 1h + 1:15h praktycznie bez aerobów heh.
Przerwy w splicie zazwyczaj robilem w zasadzie nie patrząc na zegarek, bardziej 'do odzyskania sił'. Pewnie jakbym ogarnial bardziej kondycyjnie, wytrzymalosciowo to juz patrzylbym na zegarek.

Przy 2 dniowym planie chyba robilbym jakies FBW.

Ale w sumie moze cypis lepiej doradzi.

No ja ćwiczę cztery razy w tygodniu: wtorki/czwartki/soboty/niedziele

Na przemian te splity co podałem wyżej. Wychodzi mi właśnie dwie godziny na trening. Najwięcej siedziałem chyba dwie i pół.

Nogi są faktycznie męczące ale nie ma, że kurwa boli. Cardio na bieżni przestałem robić, bo nie będę siedział 3 godzin na siłce. ;f

Nogi wazna rzecz - smiesznie wygladaja przypakowani kolesie na cienkich nozkach.

Poza tym na nogach sie chyba dobrze spala, bo to duze miesnie.

Kiedys slyszalem, ze nastepna serie sie powinno zaczynac jak oddech sie uspokoi. Zawsze tak robilem, nigdy nie patrzylem na zegarek.

a jak chodzisz 4 razy w tygodniu to nie lepiej bardziej to rozlozyc?

np.
1. nogi
2. klatka+biceps
3. plecy
4. barki+triceps
to taki wedlug mnie bardziej 'tradycyjny' split. Zresztą wtedy już jest spora dowolnosc, bo ludzie lubią różne łączyć partie.

same nogi mozna spokojnie godzine napierdalac.

Generalnie porządny martwy ciąg albo przysiady i się umiera

4x w tygodniu po 2 godziny na tym splicie?
Mam nadzieję, że chociaż coś wbijasz, bo jak nie kiepsko to widzę.

Trening wybitnie z dupy, zwlaszcza 4 razy w tygodniu. Robienie treningow na antagonistyczne partie miesni za duzych efektow Ci nie przyniesie raczej. Pamietaj, ze rosnie sie podczas odpoczynku a nie na silowni.

Polecalbym Ci typowy push/pull + nogi
Push - wszystkie ruchy pchajace (klata, triceps, barki_
pull - przyciaganie (plecy, biceps, brzuch).
nogi (herp derp)

Co do czestotliwosci to proponowalbym zaczac z jednym dniem offa pomiedzy: push/pull/legs/off/push/pull/legs/off etc. Jak bedzie za lekko to zawsze mozesz zrezygnowac z jednego offa.

Co do samej rozpiski
Push:
Flat bench 3x10
DB Incline Bench 3x12
Overhead/military press 3x8
DB lateral raise 4x12
Rope pushdowns 4x12

Pull
Deadlift 4x6
Pull ups/chin ups 4xfail
Face pulls 4x12
Wioslowanie (do wyboru do koloru) 3x8
Jakies 2 cwiczenia na bajceps 4x10

Nogi
Przysiady 4x8
Hamstring curls 4x10
Wykroki do oporu
Cos na lydki
SLDL 3x6

Gora powinno Ci to zajac jakas godzine dziennie.


Co do mnie, to mam typowy 5dniowy brosplit, po ~45 minut dziennie (chociaz plecy i nogi zwykle dluzej schodza). Cwicze intensywnie, przerwy po 60 sekund gora.

No jestem otwarty na krytykę i nowe propozycje, mówisz cypis, że godzina~ na trening wystarczy?

Spróbuję tej rozpiski co podałeś starając się robić tą minutę przerwy, zobaczę jak mi będzie szło. Jak by nie szło to zmniejszać ciężar czy wydłużać przerwę, żeby zachować odpowiednią ilość powtórzeń? Podoba mi się propozycja ćwiczeń, bo większość z nich się pokrywa z tym, co aktualnie robię. Muszę jeszcze ogarnąć dobrze martwy ciąg i przysiady ze sztangą.

Z tym pierwszym problemów nie będzie, ale te przysiady to trochę chujnia, bo mi ta sztanga na barkach uwiera.

Co do wiosłowania w pull to czy Barbell Row pod to podchodzi? Lubię to ćwiczenie.


Dzięki za pomoc ogólnie.

Ja robie zawsze na plecach ze sztangą, jak uwiera to gąbka izolacyjna do rur PCV i po kłopocie.
Co do tego czy godzina wystarczy to może dla niego, nie ma co kopiować tylko znaleźć swój rytm.
Nie ma tam żadnego trenera, który objaśni co z czym się robi i co będzie dobre, bo serio to są podstawy a Ty nie masz o nich pojęcia.
Nie odbierz tego źle tylko bardziej jako zaoszczędzenie sobie czasu, który tracisz na robienie czegoś nie tak.
Oblukaj sobie jakieś filmiki na yt jak się poprawnie wykonuje ćwiczenia i pamiętaj lepiej mniej a dokładniej.

To mam znaleźć swój rytm czy szukać trenera który mi powie, że mój rytm jest chujowy i wymusi swój rytm?

Zdecyduj się.


Ćwiczenia wykonywać potrafię, nigdy bym nie wrzucił do rozpiski czegoś, czego nie jestem pewien. To dla mnie kwestia pierwszorzędna, bo nie mam zamiaru zrobić sobie krzywdy. Czasu marnować też nie lubię. W dobie Internetu i luster na siłowni opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń to jest banał.

Pozostaje teraz kwestia zebrania tych ćwiczeń w taki zestaw, by przyniósł jak największe efekty.

Znalezc trenera to dobra opcja, gosc bedzie widzial z czym ma do czynienia i pewnie lepiej doradzi niz ludzie w internetach, bo widzi co i jak. A najlepiej jeszcze jak podpowie co żreć itp.

Ja trenujac po 1h, 3 razy w tygodniu to mysle, ze starczalo. Moze i daleko bylo do jakis super efektow, ale bylo ok.

Mi tez sie wydawalo, ze wykonywanie poprawnie cwiczen to nic trudnego, jak ktos mnie nieco skrytykowal i podpowiedzial co nieco to lekko nie bylo

Może nie koniecznie trener ale osoba ogarnięta, która na bieżąco będzie pokazywać/korygować, bo taki pytanie się co chwilę to bardzo wydłuży ten cały proces doszlifowania, tak jak pisałem zaoszczędź sobie swój cenny czas.
Ja sam ćwiczyłem na podstawie materiałów z yt/opisów i wydawało mi się, że robię coś poprawnie a dopiero ktoś stanął z boku i powiedział, że nie do końca tak jest.

Ja ostatnio też zacząłem ćwiczyć, w sumie na razie mam mikro cel żeby zejść z 83kg do 75kg (przy wzroście 175cm) po niecałym miesiącu treningów mam już 79,2kg (nie sprawdzałem % fat/muscle więc średnio wiem jak to u mnie wygląda). Do tego oczywiście dieta. Odstawiłem całkowicie browary, cukry (z tym problemu u mnie nie było - a konkretniej w moim przypadku colę), chleb (zastąpiłem styropianami albo innymi wazami, jem zdecydowanie tego mniej), prawie nie jem smażonego. Na śniadania zazwyczaj owsianka no i ogólnie do potraw dodałem dużo zieleniny. Mam w sumie fart bo w pracy mam na bogato stołówkę więc nie mam problemu z przygotowywaniem żarła (gorzej z weekendami ).

Jeśli chodzi o ćwiczenia to tak, łącznie cztery ćwiczenia tygodniowo (chociaż niestety często jedno pomijam, nagminny brak czasu):

2x aeroby w tygodniu
2x siła

Jeżeli chodzi o Aeroby to bieganie (bieżnia) ~50 minut, na razie jestem na etapie interwałów 4 bieg (9km/h), 3 szybki marsz (7km/h).

A jeśli chodzi o siłę to tak jak chłopaki piszą lepiej z trenerem, u nas na siłowni jest dwa razy w tygodniu gościu który przygotowuje plany treningowe i doradza odn. pozycji, przerw itp. fajnie też, że mówiąc mu co chcesz osiągnąć w jakiś tam sposób dostosowuje pod Ciebie plan. Mega zajebiste jest to, że jak coś zaczniesz źle robić to zwraca uwagę, pokazuje, koryguje (po jakimś czasie sam ustawiasz się w ten sposób w który Ci powiedział).

Trening A
Rozgrzewka na wiosłach 5 minut
Bajceps (w staniu uginanie ramion hantlami) 4x15
Klatka (leżąco na ławce prostowanie ramion) 4x15
Trajceps (prostowanie ramion przy wyciągu górnym 2x nachwyt 2x podchwyt = 4x15)
Nogi (Przysiady wraz ze wznosem ramion w góre z hantlami 4x15)
Aeroby ~20 minut (bieganie)

Trening B
Rozgrzewka na wiosłach 5 minut
Barki - wyciskanie hantli w góre 4x15
Plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15
Łydka - spięcia na pace pojedyńczo 4x20 (to jest killer)
Brzuch - TRX
Aeroby ~20 (bieganie)

Z takim jednym treningiem schodzi mi około 1h. Czuję różnicę w samopoczuciu i mega przyjemnie jest jak waga to potwierdza

Odpoczywaj tyle ile potrzebujesz, przy niektorych wielostawowych (siady, ciagi) zwykle trzeba dluzej. Przy tej ilosci cwiczen godzina powinna byc w sam raz, chociaz wiadomo ze na pcozatku bedziesz potrzebowal troche wiecej czasu zanim sie oswoisz z planem.
Ja odpoczywam minute tylko dlatego, ze cwicze relatywnie malymi ciezarami w stosunku do max 1RM.

Przysiady na poczatku bola, bedzie latwiej jak Ci troche urosna plecy i kaptury. Zawsze mozesz zrobic cos innego, np: hack squats albo http://blogs.studentlife.utoronto.ca/li ... /a-043.jpg

Roznych typow wioslowan jest naprawde multum, pogoogluj sobie 'rows' w jutubie. Ja osobiscie preferuje to: http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... cable-rows

Poza tym mozesz zmieniac cwiczenia co 'cykl', tzn raz incline bench, nastepnym razem decline itp itd.