Co prawda sensowne informacje sa w temacie "jak poprawic kondycje" ale dosc rozrzucone po stronach a nie mam za bardzo czasu szukac stad nowy temat.

Jest tu pare ogarnietych ludzi , ktorzy osiagneli niezle wyniki i moga sie podzielic doswiadczeniem . Moja ambicja jest nieco lepsza sylwetka , nie kwadratowy mutant , prosilbym o plan dla poczatkujacego , co do diety to obawiam sie ze przy moim stylu zycia 5 x kurczak + brazowy ryz w oddzielonych , wyliczonych odstepach czasowych jest niestety malo wykonalne , na silownie bede mogl sobie pozwolic w pozniejszych porach wieczornych dopiero

A moze idz na jakas w miare ok silke, wykup trening indywidalny. Sam jakos zaczalem jakos ponad 3 miechy temu. Choc ja poszedlem by sie po prostu coś ruszać. Mialem kilka treningow indywidualnych, dla nooba spoko sprawa. Jak cwiczylem jak mi sie wydaje to bylo po prostu chujowo. Trening obwodowy ofkorz na poczatek. I bez zadnych supli na poczatku.

Przez ten dosc krotki czas niby zwiekszylem wage o 9 kg.

Bez dobrej michy nic specjalnego nie zdziałasz niestety.
Bez paliwa nie pojedziesz bez zarcia nie urośniesz.

Co do diety to też musisz napisac jaką masz sylwetke masz tendencje do tycia,czy stawiasz kloca 5x dziennie czy tez po tygodniu pompek już widać postęp.

Większość zaczyna planem FBW-> ful body łorkałt
Czyli na każdym treningu ćwiczysz całe ciało ,takim treningiem oswoisz ciało do ciężarów.Poćwiczysz tak z miesiąc albo dwa i pomyślisz nad jakimś konkretnym planem

moje parametry nie powalaja niestety , jestem szczuply i mam raczej tendencje do chudniecia , obecnie 73 kg przy 184 cm wzrostu

zdaje sobie sprawe ze micha jest wazna , tak samo genetyka , dlugi czas sie zbieralem i w koncu chce sie wziasc za siebie

chyba najlepsze wyjscie to bedzie trening z asysta trenera o ktorego wszystko wypytam

High przybylo Ci 9 kg miesni w ciagu 3 miesiecy? , ladnie

Na początku Tobie też tak wpadnie pewnie.
Ogólnie większośc myśli ze siłownia to idiotyczne machanie żelastwem a jak człowiek poczyta to mózg rozjebany od tych całych biologicznych terminów i mechanizmów co jak i dlaczego .

Najważniejsze to dobre śniadanei wpieprzyć i pić dużo wody.

alkohol tez pewnie trzeba ograniczyc

jedz rozsadnie i tyle. w diete nie ma sie co pierdolic jak nie chcesz tego robic zawodowo.
jak zaczniesz cwiczyc to masa zacznie sie budowac. w czasach mojego 'liceum' nikt nie mial kasy/mozliwosci stosowania diety i jakos nie bylo problemu z budowaniem masy. teraz wszyscy ida na latwizne i zamiast ciezkiej harowy wola wpierdalac odzywki

a trenining niech ci rozpisza na silowni - w zaleznosci od twojej kondycji i czasu jaki mozesz przeznaczyc na cwiczenia.
inaczej to bedzie wygladalo jak bedziesz chcial chodzic 3 razy w tygodniu, a inaczej jak 5.

alkohol w weekend i bedzie git.

Będzie ponad 3 miechy, w sumie 1 miesiac, w ktorym cwiczylem sam - jak mi sie wydawalo. Obecnie nie licze tego, bo to byl bullshit ;] Polecam, żeby Ci ktoś pokazal co i jak np. taki trener z silki, ale taki bardziej ogarniety. A nie w stylu kumpla co nie cwiczy nóg ;] A sam jestem noob. W kazdym razie jedna z najwazniejszych rzeczy na silce jest po prostu bezpieczenstwo, bys sobie krzywdy nie zrobil.

Wczesniej ważyłem 70 kg przy 180 cm wzrostu. Obecnie 79 kg. Co do żarcia to nie sądze bym jakos sensownie żarł. Diete tez dostalem rozpisana, ale glownie to staram sie jesc dosc regularnie. Ale co to juz duzo gorzej... Bede sie staral to zmienic. Ale moj priorytet to nie zardzewieć. Alkohol, ostatnio i tak niewiele, ale nie ograniczam, sry kulturysta nie bede. A cwiczenia sprawiaja mi przyjemnosc i ogolnie lepiej sie czuje.

Kiedys ociupinke cwiczylem i wazylem 75 kg, po obwodowce i tzw. treningu stacjonarnym do tej wagi wlasie mi skoczylo. Dopiero jak przeszedlem na trening dzielony to waga ruszyla sie w gore. Dopiero calkiem niedawno trener mi zasugerowal, ze moge jakies tam suple wziac, a tak to trening na sucho.

Przede wszystkim ważne, że mam motywacje chodzic 3 razy w tygodniu, i nie wstydze sie jak jakies ultra mega penery rozpierdalaja system na silce ;] Mysle, ze poczatek jest dosc dynamiczny, pozniej juz pewnie gorzej.

Na początku mialem 2 tygodnie trening obwodowy:
1 cwiczenie na kazda partie miesni, z 15 powtorzen, niezbyt duze obciazenia. Np. robisz bica - 15 powt, idziesz na inna maszyne robisz 15 powt. trica. pozniej barki cus. I robisz takie koleczko po 3 razy. Jak nie dasz rady to 2 obwody 1 tydzien, 3 obwody w 2 tygodniu. Chodzi o to by szybko zmieniac cwiczenia w sumie prawie bez odpoczynku. + przed rozgrzewka aeroby, rozciaganie i po tak samo.
Coś w ten deseń:
http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_D ... 18564.html

Pozniej z 2 tygodnie trening stacjonarny, to nawet mam na e-malu jakis plan. I jak sie wytrzymalosc i sila polepszy to dzielony.

Ofkorz jesli ktos zna sie lepiej, niech mnie poprawi.

Z tym, ze FBW jest tylko dla poczatkujacych, a lepsi powinni robic splita (czyli podzielony trening - np. w poniedzialek klata/bic, sroda plecy/trips, piatek nogi/barki) to mit. Takze nie spieszylbym sie ze zmiana treningu, lepiej po prostu zwiekszyc ciezary. Zwlaszcza jak bedziesz na silke chodzil sam.

Do obwodówdki musisz iśc na siłownie w ogarniętą godzine.
Bo o 17 cięzko będzie Ci zmieniac maszyne co serie.
No i nie wiem jak dla mnie ale warto dopłaci troche gorsza i isc do fitness klubu niż do typowej pakierni.

Juz nie bede sie z ciebie smial, obiecuje! ;F

Nigdy, nigdy nie rob wiecej niz 12 powtorzen. 12+ robi sie pod 'wytrzymalosc', powinienes celowac w okolice 3 serii 8 powtorzen jesli chcesz nabrac masy.
Aha, nie cwicz na maszynach. Tylko wolne ciezary.

@Alda
Jak chcesz schudnac to 90% sukcesu to dieta. Oblicz sobie ile kalorii potrzebujesz (http://www.fitnessfrog.com/calculators/ ... lator.html)
Od tego wyniku odejmij 500 i uloz pod to diete.
http://www.dobradieta.pl/tabele.php - przejrzysta lista wartosci kalorycznych
tl;dr jedz mniej

@cipas
Ty aldy nie widziales, On nie chce schudnąc ;]

No to odwrotnie. Dodaj 500 kalorii i pod to uloz diete.
tl;dr jedz wiecej ;d

Najwazniejsze w budowaniu miesnia sa: dieta, odpoczynek, trening - w tej kolejnosci.
Dieta: podstawa to dostarczenie 2g bialka na kazdy kilogram masy ciala. Co do ogolnej ilosci kalorii to najprostszy sposob na obliczenie tego to: 35-39 x masa ciala.

Odpoczynek - miesnie rosna glownie kiedy spimy, warto celowac w ~8h snu dziennie.

Trening:
Podstawa to wolne ciezary i cwiczenia angazujace duze grupy miesniowe: Wyciskanie na lawce, martwy ciag, siady i military press. Do tego mozna dobrac 2-3 cwiczenia izolujace.
Tak jak mowil mirtul, poczatkujacy spokojnie moze sobie ulozyc 3dniowego splita i miec calkiem niezle efekty. Osobiscie polecam 1dzien: klata/triceps 2: plecy/biceps 3: nogi barki
Dobre zrodlo cwiczen: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Nie wiem czy na poczatku laczenie klatki-triceps, plecy-biceps nie spowoduje po prostu przemeczenia mniejszego miesnia, bo przy klatce triceps pracuje, tak jak przy plecach biceps.

Na poczatek polecalbym jednak robic klata/bic, plecy/tric

Tyle, ze ja pisalem o 2 tygodniach obwodów, na rozruszanie sie a nie o jakims budowanie masy. Wlasnie, zeby nabyc troche wytrzymalosci... pozniej moze sobie przejsc do tego co piszesz.

@tomu, a sie smiej ;p

Podobnie jak Alda, nie chce schudnac, bo jestem pierdolonym ektomorfem lol ;d

Gówno prawda.

Stereotypowo myślisz.

Jestem powalony sila twoich argumentow hihihi.
12 powtorzen malym ciezarem mozna zrobic pod koniec treningu jako ostatnie cwiczenie, wtedy _podobno_ miesien lepiej sie regeneruje. Zadnych dowodow na to nie widzialem jeszcze tho.

mit, znam wiele osób, które spokojnie budują masę mięśniową zakresem powtórzeń 12-15. Ale to jest kwestia rozkładu całego treningu tygodniowo, generalnie masz w hoj for kulturystycznych na których znajdziesz gotowe treningi.

Co do diety nie musisz się katować 5-6 posiłkami jeżeli nie chcesz, jeżeli uda Ci się zmieścić odpowiednią ilość kalorii i makroskładników w 3, 4 posiłkach to nie ma problemu. W budowaniu masy ważniejsza jest regularność posiłków niż ich częstotliwość, staraj się jeść o tych samych porach.